Les exercices d'amincissement du corps sont essentiels ainsi qu'une bonne nutrition et une forte motivation. C'est sur ces trois baleines que repose tout le processus, vous permettant de vous débarrasser rapidement des kilos en trop, quel que soit leur nombre. Mais aujourd'hui, il existe tellement de complexes et de types d'activité physique différents qu'il est facile pour un débutant de se confondre. Un entraîneur professionnel ou des connaissances de base sur lequel des exercices est le plus efficace pour brûler les réserves de graisse peut vous aider à naviguer.
Classification des exercices de base
Tous les types d'activité physique peuvent être divisés en catégories spécifiques qui affectent le corps humain de différentes manières. Par conséquent, des charges complexes combinant diverses catégories d'exercices sont les meilleures pour perdre du poids. Seule une telle approche stratégique vous permet de travailler tous les groupes musculaires le plus soigneusement possible et d'assurer non seulement une diminution du volume du tissu adipeux, mais également un beau soulagement musculaire.
Tous les exercices physiques peuvent être grossièrement divisés en:
- Aérobie- vise à fournir aux cellules et aux tissus le flux maximal d'oxygène grâce à une respiration profonde intense et à une circulation sanguine accrue. De tels exercices sont effectués à un rythme élevé, sans poids et avec un grand nombre de répétitions. Ils accélèrent les processus métaboliques et contribuent à la combustion des graisses la plus rapide possible.
- Anaérobie- Cette catégorie comprend tous les exercices effectués avec des poids. Ils contribuent à la croissance rapide des fibres musculaires et au développement de la force physique. Mais avec ceux qui ont de grandes réserves de graisse, l'exercice anaérobie peut jouer une blague cruelle: les muscles se développeront sous la membrane graisseuse et le corps, bien qu'il devienne plus fort et plus endurant, augmentera encore plus de volume. Par conséquent, pour perdre du poids, l'exercice anaérobie doit être combiné avec un exercice aérobie.
- Dynamique- exercices exécutés en mouvement: cours de danse, gymnastique, mise en forme, divers types d'aérobic. L'exercice dynamique doit être fait à un rythme suffisamment rapide pour brûler les graisses. Ceci est grandement facilité par la musique rythmique rapide, qui peut être jouée pendant les entraînements à la maison.
- Statique- un type d'activité physique tout à fait unique, qui entraîne principalement l'endurance, l'appareil vestibulaire et la coordination des mouvements. De nombreux exercices statiques comprennent le yoga, le Pilates, les étirements et d'autres domaines de remise en forme. Les charges statiques sont très bénéfiques pour les débutants, car elles créent un stress minimal sur le cœur, n'augmentent pas la tension artérielle et ne surchargent pas les articulations. Mais en même temps, ils aident à accélérer le métabolisme et à préparer le corps à un stress plus intense. Le
- Cardioest une forme d’exercice physique qui développe principalement le système cardiovasculaire. Les types d'entraînement cardio les plus populaires sont la course à pied, la natation, le cyclisme, la corde à sauter, le ski, le patinage à roulettes et la marche de course. Ils font travailler tous les muscles du corps, sans exception, tout en brûlant rapidement des calories et en accélérant les processus métaboliques dans le corps. Pour une perte de poids rapide, les charges cardio quotidiennes sont indispensables.
Idéalement, votre programme d'exercices de perte de poids devrait inclure toutes les catégories énumérées ci-dessus. Seulement pour les femmes, il est préférable de se concentrer sur l'exercice aérobie et pour les hommes - anaérobie, car il est très important pour elles d'avoir des muscles de soulagement.
Pour les adolescents, cet entraînement aux poids lourds est interdit. Ils peuvent provoquer un retard de croissance et le développement d'une hernie.
Formation à domicile
Malgré le fait que les clubs de fitness modernes proposent de nombreux types différents d'entraînements de groupe, beaucoup préfèrent encore s'entraîner à la maison. Cela est principalement dû au manque de temps catastrophique. Le fait qu'à la maison, il est plus facile de créer des conditions confortables: allumez votre musique préférée, aérez la pièce et définissez le régime de température optimal, mettez des vêtements et des chaussures confortables.
L'ensemble d'exercices de base pour perdre du poids suggéré ci-dessous combine différents types d'activité physique et convient aux personnes de tout âge et de tout sexe, y compris celles en surpoids. Ils sont simples, efficaces et l'ensemble du complexe ne prend pas beaucoup de temps et peut être réalisé à tout moment de la journée. La seule condition est de ne pas manger une heure avant et une heure après l'entraînement et de ne pas faire d'exercice plus de 2 heures avant le coucher.
- Fonctionnement en place.À un rythme moyen, en levant les genoux haut, les bras pliés au niveau de la taille, travaillez activement en bougeant (2-3 minutes).
- Squats.Mettez vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit, les mains sur la ceinture. Asseyez-vous, les bras étendus vers l'avant, les hanches parallèles au sol, levez-vous.
- Corde à sauter.Pour les débutants, les sauts traditionnels suffisent, au fil du temps vous pouvez compliquer la tâche en faisant tourner la corde dans le sens opposé ou en croisant les mains avec la corde devant votre poitrine (3-5 minutes).
- Fentes.Jambes jointes, mains sur la ceinture, dos droit. Alternance de fentes avec les pieds droit et gauche en avant et retour à la position de départ.
- L'haltère latéral se lève.Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras vers le bas. Soulevez lentement les bras droits avec des haltères sur le côté dans une position parallèle au sol, puis abaissez-les tout aussi lentement.
- Entraînement des triceps.Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un bras abaissé, l'autre levé des haltères au-dessus de votre tête. Pliez votre bras au niveau du coude, abaissez-le derrière votre tête, puis ramenez-le en position relevée, répétez le même nombre de fois avec l'autre main.
- Entraînement des seins.Allongez-vous sur le dos, les coudes pressés contre le corps, les bras avec des haltères sur la poitrine. Comprenez-les, maintenez-les pendant quelques secondes, abaissez-les.
- Push-ups avec haltères. Prenez une position allongée, les mains serrées sur des haltères. Faites le nombre maximum de pompes.
- Planche.Prenez une position allongée, les paumes juste sous les épaules. Aussi longtemps que possible, gardez un corps uniforme sur les bras tendus.
- Ciseaux.Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes droites levées à 45 degrés. Effectuez des balançoires de jambe qui imitent le travail des ciseaux.
- Élever le bassin.Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, tout le pied est au sol, les bras le long du corps sont pressés au sol. Soulevez le bassin le plus haut possible, sans soulever vos épaules du sol, maintenez-le dans cette position le plus longtemps possible, abaissez-le.
- Vélo.Allongez-vous sur le dos, les jambes sont comprises à un angle de 90 degrés. Effectuez des mouvements qui simulent le cyclisme.
- Courbures avant.Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues, le dos droit. Penchez-vous en avant, essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts et atteignez vos genoux avec votre front, restez ainsi pendant quelques secondes et alignez-vous.
- Bouleau.Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Soulevez vos jambes et votre bassin verticalement, en soutenant votre corps avec vos mains dans la région lombaire, ne vous arrachez pas les épaules du sol. Restez ainsi le plus longtemps possible, descendez.
- Étirement.Effectuez des étirements volontaires des muscles et des ligaments sans faire trop d'efforts. Cela relâchera la tension et rendra le corps plus flexible.
Répétez chaque exercice 10 à 15 fois et augmentez progressivement le nombre de répétitions, en portant à 50. Vous pouvez diviser ces 50 répétitions en trois séries de 15 fois, entre lesquelles une pause ne dépasse pas 60 secondes.
Cela maintiendra votre fréquence cardiaque dans la zone qui brûle les graisses le plus rapidement possible.
Si, au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous souhaitez ajouter des ajouts à ce complexe et le diversifier d'une manière ou d'une autre, vous pouvez rechercher sur Internet des vidéos avec des cours de maître de célèbres entraîneurs de fitness. Ils contiennent des exercices intéressants de l'auteur, ainsi que des conseils utiles pour mieux manger et faire de l'exercice afin d'obtenir des résultats plus rapidement.
Avis et contre-indications
Il n'y a pratiquement aucune contre-indication au complexe ci-dessus. Il contient les meilleurs exercices disponibles pour absolument tout le monde.
L'exercice n'est pas recommandé si vous êtes très fatigué ou stressé. Il n'apportera aucun bénéfice au corps, qui est attaqué par des virus, des infections ou qui se remet seulement d'une maladie grave.
Il est dangereux pour les femmes enceintes de s'entraîner seules - il existe des groupes spéciaux pour elles, où les cours se déroulent sous la surveillance d'un médecin et avec un suivi constant de leur bien-être.
Les critiques de ceux qui ont essayé sur eux-mêmes l'efficacité des exercices proposés indiquent qu'au bout d'un mois, les premiers résultats deviennent visibles non seulement sur les échelles, mais aussi visuellement.
Il ne permet pas de perdre trop de poids - des charges de ce niveau ne sont clairement pas suffisantes pour cela. Cependant, après 3-4 semaines d'exercice quotidien, le corps devient beaucoup plus fort et plus résistant et prêt pour un entraînement intense ou plus de répétitions.
Avec l'exercice régulier, le poids disparaît à un rythme allant jusqu'à 1 kilogramme par semaine. En combinaison avec une nutrition adéquate - jusqu'à 5-7 kilogrammes par mois. C'est un résultat très décent pour les entraînements à domicile.